Achjoo.. Konečně mám čas na psaní
a já usnu!:D
Ahoj všichni!
Vítám Vás u dnešního článku!
Dneska se budeme věnovat hlavně
pohybu, který je pro naše tělo moc důležitý!:)
Dneska si ukážeme nějaké tipy na
pohyb a pokud by se Vám článek líbil a měli byste zájem o další
článek ve kterém bych Vám navrhla různé cviky na zeštíhlení
určitých partií, napište mi to prosím do komentáře.:)
No tak jdeme na to!:)
Je vůbec pohyb důletý?
Ano, pohyb je víc než důležitý!
Je všeobecně známo, že pohyb,
zdravá strava, pitný režim a odpočinek je cesta ke krásně
štíhné postavě.!
Pohyb by neměl nikdo vynechávat.!
A jestli je Vám jedno, jestli budete
mít krásnou postavu (což většina chce), dělejte to alespoň pro
sebe!
Protože pohyb, je základ zdraví.:)
Co je při cvičení důležité?
Tak nejenom při cvičení, ale i pro
obyčejnou chůzi nebo při obyčejném sezení.!
Správné držení těla!
Ramena
Ramena by měla být uvolněná,
srovnaná, ne předsunutá vpřed,ale velmi mírně stažená dozadu
a dolů rovnoběžně s podlahou. Střed ramene společně se středem
kyčelního kloubu tvoří těžnici těla z bočního pohledu, která
se promítá dolůmezi plosky nohou, zhruba do oblasti kotníků.
Břicho a páteř
Pro správné držení těla musíte
dosáhnout rovnováhy mezi povrchovými a hlubokými svaly břicha a
páteře. Na aktivaci hlubokých svalů, které nejsou vidět,
existují speciální cviky.
Kolena
Nohy by měly být postaveny na šíři
pánve a kolena by neměla být propnutá.
Hlava
Máte-li hlavu vysunutou vpřed nebo ji
spíš lehce držíte na jednu stranu, napravte to. Bradu mírně
zasuňte zpět, pohled směřuje vpřed a páteř je vytažená až
do temene hlavy.
Záda
Přestaňte se hrbit! Abyste toho
docílili, hrudník nesmí být schoulený. Ruce jsou volně podél
těla, lehce v zevní rotaci, s palci mírně vytočenými do stran.
Pánev
Pánev a bederní oblast zad by měly
být v rovnovážné neutrální pozici – ne podsazená ani
prohnutá. Snažte se srovnat boky přímo pod ramena.
Nohy
Máte při stání jednu nohu na
stranu? Dejte chodidla symetricky vedle sebe. Váha je tak rozložená
rovnoměrně na celé chodidlo a kotník zpevněný.
Chcete vyrýsovat svaly nebo získat a
udržet si kondici? Tady je pár tipů!
Chci zhubnout! Které sporty si mám
vybrat? Většina lidí začíná hubnout tak, že si najde sport,
při kterém se spaluje nejvíce kalorií, nejčastěji běh, a
vyrazí. Ale pokud máte kolem deseti kilogramů nadváhy, nemůžete
popadnout dech už po patesáti metrech. Uběhnutá vzdálenost není
ani kilomert a celá zkušenost vás otráví natolik, že
následujících několik dní nevytáhnete paty z domu. A když
náhodou ano, váha se ani nehne. Kardio tréning neboli aerobní
aktivita je sicer pro hubnutí důležitý, ale můsíme vědět, jak
jej provozovat správně.
Pro hubnutí je ideální kombinace
kardio tréning se silovým v posilovně (nebo i doma). Díky němu
naberete svalovou hmotu, která na rozdíl od tukové tkáně
spotřebovává víc energie. Čím víc svalů na sobě máte, tím
rychlejší je Váš bazální metabolismus. Navíc svalová hmota je
mnohem menší než tuková tkáň, takže i když Vaše váha může
zůstat stejná, tělo se opticky zeštíhlí. Jsou to jednoduché
počty: půl kila svalů za den spálí okolo 40 kalorií, kdežto
stejné množství tuku jen dvě.Čím víc máte svalů, tím víc
kalorií spalujete každou minutu během dne, a to nezávisle na tom,
jestli se právě potíte na hodině aerobiku nebo sedíte v práci u
počítače. Mezi ženami často panije mylná představa, že s
první zdviženou činkou v posilovně jim narostou svaly jako
kulturistům, to je ale hloupost. Protože i pouhé vyrýsování
svalů žádá náročný tréning a přísnou disciplínu ve
stravování, žádného 'zmohutnění' se rozhodně bát nemusíte.
A jak správně cvičit?
Pokud máte kolem deseti kilogramů
nadváhy a nikdy jste moc nesportovala, začněte kardio trénink
svižnou chůzí do kopce, jízdou na kole nebo jakoukoli lekcí ve
fitku, při které se budete potit minimálně padesát minut. Aby
totiž kardio aktivita měla efekt, musíte se jí věnovat alespoň
čtyřicet minut. Prvních dvacet minut tělo spaluje cukry ze stravy
a teprve pak sáhne do tukových zásob, a to ještě za předpokladu,
že udržujete tep v takzvaném aerobním pásmu. Se silovým
tréningem je to podobné. Lidé mají tendenci přijít do
posilovny, udělat sérii padesáti cviků na břicho, záda a nohy.
Ráno pak bolestí nevstanou z postele, ale efekt žádný. Chcete-li
zhubnout, v posilovně byste měli dosáhnout po těžších vahách,
procvičit v rámci několika lekcí týdně celé tělo a u každého
cviku udělat minimálně tři série po dvanácti opakováních.
Ideální váha pomůcek je taková, že při posledních třech
opakováních cítíte obtíže cviky dokončit. Každému může v
první fázi shazování přebytečné váhy hodně pomoci trenér.
Jednak Vám ukáže a pohlídá správné provedení cviků včetně
přestávek mezi nimi (u hubnoucího tréninku by neměly být skoro
žádné), jednka jenvýborný donucovací prostředek. Pro hubnutí
je v začátcích ideální věnovat se kardio aktivitě alespoň
dvakrát týdně a stejnou dobu silovému tréninku, a to v délce
padesát minut. Zatímco u kardia nevadí, ž epřetáhnete, u
silového tréninku můžete mít za 45 minut hotovo.
Co si mám ohlídat?
- Tepovou frekvenci, která je u kardio aktivit pro hubnutí naprosto zásadní. Je proto vhodné použít sporttester, třeba v podobě hodinek měřící pulz. Kvalitní se dají sehnat kolem 1 000 Kč.
- Aby tělo spalovalo kalorie, nepotřebuje extrémní formy sportu. Častější pohyb nízké intenzivity je lepší než nárazový vyčerpávající trénink. CO to znamená? Než jít do fitness centra a zbytek dne ležet, naučte se žít aktivně v průběhu celého dne: choďte po schodech nebo si s dětmi zahrajte na honěnou.
- Neodměňujte se jídlem. Podle aktuálních studií prokazatelně jíme víc ve dnech, kdy cvičíme, než ve dnech, kdy neděláme ni.
Hubnout a vyrýsovat postavu rozhodně
není totéž. Jestliže je hubnutí práce, vyrýsování svalů je
práce dvojnásobná a chce to mimořádnou disciplínu, zejména v
kuchyni. Jídlo podle některých odborníků rozhoduje o vzhledu
těla až ze 70%. U vyrýsování je největší kámen úrazu v tom,
že sice potřebujete snížit podíl tuku v těle, zároveň však
nestačí omezit jen příjem stravy, zároveň však nestačí
omezit jen příjem stravy, protože při omezeném přísunu kalorií
bude Vaše tělo odbourávat i svaly. A to je špatně. Chcete-li
začít rýsovat, musíte mít nejdřív co, v opačném případě
se jedná prostě o hubnutí. Předpokládejme, že se pravidelně
věnujete nějakému sportu a máte slušný svalový základ, jenže
ten se pořád skrývá pod zbytečně tlustým nánosem tuků. Co se
týká aktivit, je to u rýsování svalů podobné jako u hubnutí:
tedy kardio aktivity v kombinaci se silovým tréninkem. Liší se
však provedení. Pro spalování tuků se hodí nejlépe běh nebo
jízda na kole, případně spinning. To je vhodné doplnit cvičením
pilates nebo jógy, které zkrácené svaly zase proháhnou, a tím
zvírazní. Silový trénink by měl začínat několika cviky na
zpevnění 'core', tedy středu těla, které se skládají z různých
koordinačních technik. Tady si vystačíte pouze s vlastním tělem
a podložkou a cvičení zabere přibližně deset minut. Na ně je
pak nejlepší navázat silovým tréninkem v posilovně.
Jak mám správně cvičit?
Co se týká tréninku, můžete si
zvolit libovolnou aktivitu, při které se budete dostatečně potit.
Ideální je najít si čas na kardio alespoň třikrát týdně a
sporty střídat, protože pokud budete například jenom běhat,
tělo si rychle zvykne a nebude už spotřebovávat tolik kalorií,
jako když zvolíte kolečko běh-kolo-brusle. Podstatné je činnost
vykonávat co nejdéle, minimálně hodinu až hodinu a půl, protože
čím delší trvání, tím víc tuku tělo spaluje, přičemž pro
tepovou frekvenci platí totéž co u hubnutí. U silového tréninku
je nejdůležitější vysoká intenzita a vhodné párování
svalových skupin, kdy v tréninku využíváte takzvaných
supersérií nebo supersetů. Příkladem takového tréninku může
být: v pondělí kombinace záda, ramena, šikmé břišní svaly;
ve středu kombinace prsa, biceps, triceps; v pátek kombinace nohy,
zadek, přímé břišní svaly. Protože svaly sílí a zvětšují
svůj objem jedině v době klidu, nemíte je přetrénovat a stejně
důležité jako cvičit je i odpočívat, proto u začátečníka
stačí trénink třikrát týdně doplněný kardio ve zbývajících
dnech, případně o pilates nebo jógu. Silový trénink pro
vyrýsování svalů je založený na mírném přetěžování
svalů. Proto je účinný pouze tehdy, pokud na své svaly naložíte
o něco víc, než na co jsou zvyklé. Toho docílíte zvětšením
počtu cviků, zvětšením počtu sérií a zvětšením počtu
opakování v jedné sérii. Pracujete tedy s menšími váhami než
u hubnutí, o to víc si však hlídáte správné provedení cviku,
pravidelné dýchání a počty. Pokud chodíte do posilovny s
kamarátkou, které si chce u cvičení povídat, vězte, že v
takovém případě to ztrácí efekt – pak je lepší přesunout
se ze strojů do kardio zóny, kde to tolik nevadí. Pokud vás
posilovna nebaví, zkuste místo klasického silového tréninku na
strojích hodiny TRX. Lekce jsou dnes po celé republice, navíc si
tenhle zázrak můžete pořídit i domů.
Co si mám ohlídat?
- Stravu a zase stravu. Bez správného jídelníčku se můžete udřít k smrti a nikam to nepovede. Pokud to s rýsováním svalů myslíte opravdu vážně, přizvěte si na pomoc výživového poradce, který má zkušenost s výživou sportovců.
- Nenechte se zmást výsledky celebrit, které cvičí 'jenom' třicet minut. Programy Jillian Michaels Vám možná pomohou, ale 'břišáky', jaké má ona, si žádají mnohem víc času i úsilí. Bez strojů to prostě nepůjde.
Chci se dostat do kondice, které
sporty si mám vybrat?
Základem k získání kondice je
naučit s epřemýšlet akr´tivně, a to po zbytek života. Nemá
smysl aby jste se jeden měsíc dřela a další lenošila. Takže
vyhněte se dopravním prostředkům a choďte nebo jezděte na kole.
Pokud máte život a jste úplná začátečnice, pusťte se do
plavání, ale sponžte se bez přestávek vydržet alespoň
pětačtyřicet minut. Na budování a rozvíjení kondice výborně
fungují kruhové tréninky nebo CrossFit a TRX. Pokud Vás nudí
lekce ve fitness centru, výborně funguje tanec, ale měl by být
intenzivní a lekce by měla být s minimem odpočinku, a to ideálně
aspoň dvakrát týdně. V zimě je výporný běh na lyžích, který
navíc posiluje nohy a ruce. Na udržení kondice se hodí i sjezdové
lyžování, ale nečejte od něj hubnutí. Sílí při něm hlavně
zádové a stehenní svaly.
Jak mám správně cvičit?
Aktivity na budování a udržování
kondice můžete střídat podle nálady. Nejdůležitější je,
abyste je vykonávali pravidelně, a to nejlépe každý druhý den
nebo alespoň třikrát v týdnu, a také abyste neustrnula v
takzvaném pohodlném bodě. Pokud třeba bez problémů zvládnete 5
km běhu, snažte se trénink obzvláštnit několika krátkými
sprinty (třicet vteřin sprint, třicet vteřin chůze) nebo
vyběhnutím dvou tří kopců. Totéž platí pro kolo, kdy zvolíte
novou trasu. Asi nejrychlejší a nejlepší výsledky nabízejí
funkční tréninky typu CrossFit nebo TRX. CrossFit je zacílen
právě na kondičku, neboť jde o cviky posilující celkovou
fyzickou zdatnost.
Co si mám ohlídat?
- Kombinaci aktivit. Jedině tak bude mít tělo možnost pořád se rozvíjet.
- Obzvláštnění stávajících aktivit. Pokud běháte, běh prokládejte výskoky, kliky, zvedáním kolen nebo chůzí, zařadit mužete i pár posilovacích cviků.
Uznávám, že je dlouhý a že vychází
pozdě večer, ale myslím si, že některé z Vás by to zajímat
mohlo.:)
Napište mi prosím, jestli chcete
další článek s různými cviky a ještě bych se chtěla zmínit,
že na příští týden plánuji 'Valentin week' takže budou
vycházet články převážně k tomuto tématu.:) Souhlasíte s
tím?:)
Co se týče zdrojů, čerpala jsem hlavně z časopisu Dieta, který pravidelně odebírám.:) Tyto informace jsem si prokládala informacemi z internetu.:)
Vaše Chris.
Moc pěkný článek, já bych potřebovala zpvnit břicho, ale jsem na ot líná :D :)
OdpovědětVymazatPS: U mě na blogu právě probíhá GIVEAWAY :)
Musíš se donutit!:D:)
VymazatUrčitě se podívám a zapojím!:)
Ahoj, moc díky za milý komentář na našem blogu...a nevadí, že je sobota, narozeniny mám pořád dneska :D děkuju za přání :P :))
OdpovědětVymazathttp://gethealthyandfitwithus.blogspot.cz/
Ahoj, nemáš vůbec zač!:) Doufám, že sis narozeniny užila!:)
VymazatPěkný článek :) Jen bych tam asi dala více obrázků a možná ho trochu zkrátila..:D nebaví mě totiž tolik textu, jsem rači pohodlnější člověk, který se podívá na obrázky :D (To ale neber jako kritiku, tady jde jen o mou lenost ;)
OdpovědětVymazatMoc děkuju! Dám si na to pozor a budu se snažit to příště zkrátit.:)
VymazatBeru to jako kritiku, kterou ale potřebuju.:) Jsem ráda, že mi řekneš co se ti líbí či nelíbí a já bych to mohla do příště zlepšit.:) Děkuju:)